SEMANA 13 DE ENTRENOS-PREIRONMAN LANZAROTE

De ahora en adelante intentaré dejar algunas semanas de entrenos o parte de ellas, para aquellos que  buscan información en la web de cómo afrontar la preparación de un ironman. Empiezo esta semana a escribir algo sobre ello, porque desde que empecé la temporada, es la primera en que me siento cansado, sin estar con catarro o resfriado, sino que siento que el cuerpo me está pidiendo un descansillo.

Esta semana por ejemplo, he tenido bastante trabajo, y se nota en la falta de descanso.

Lunes: 3300 metros de natación, con 6 x 200 palas c/3'30'' en torno a 3'02'' cada una, y el resto del entreno técnico. 9 km de carrera a pie con 8 x 1min al 80% recuperando 1 min al trote

Martes: 2º15' de mtb para completar unos 60 km en terreno llano y apretando las piernas bastante

Miercoles: 10km de carrera en 42 min, en ritmo promedio de 4'10''/km

Jueves: Tirada larga de carrer a pie, de 22 km en 1h 34min con ritmo promedio de 4'17'', a lo que hay que añadir que lo hice en solitario en el campo y sin ningún tipo de hidratación ni alimentación(creo que ha sido un error que no debo volver a repetir, pues desde el kilómetro 14 iba con sed)

Viernes: 100 km de bici con la cabra, en terreno llano en 3h11min con ritmo promedio de 31,5km/h y también solo. Este entreno se me hizo lleadero a pesar de que iba cascado del rodaje apie del dia anterior

 

 

Junto a mi hermano en media maraton Los Palacios hace unos años

Sábado: 3100 metros de natación con dos bloques a tope de 200/100/50m recuperando 100 estilos. Los 200m los marqué en 2'55'', Los 100m los marqué en 1'22''. Los 50 m los marqué en 36''. El resto del entreno fue con palas y de técnica

Domingo: Mañana haré 20 km de mtb suaves y por la tarde haré 11-12 km a pie con dos bloques de 4km (15 min) a ritmo inferior que el que pretendo en el maraton de Sevilla

Vamos sumando algunos entrenos específicos de resistencia con algunos de calidad. Ya veremos el resultado. Cada día tengo mas claro que entrenar larga distancia con un trabajo a tiempo completo y familia....no te permite doblar sesión como se debería, pero también cada dia tengo más claro que hacer una sola sesión bien hecha al dia, dadas mis circunstancias me aportaran mas beneficio que forzar la máquina para buscar dos sesiones.

El tiempo otorgará o restará razón a este planteamiento

Trisaludos

BALANCE DEPORTIVO DEL 2012

Ha sido un año bonito en lo deportivo. Volvia a federarme en triatlon tras dos años sin hacerlo por trabajo y paternidad. Como todo paron trae pereza a la hora de retomar la tarea, las dudas de como responderia en bicicleta y en natacion estaban presentes hasta que me encasquete el primer dorsal en el duatlon de Sevilla en el mes de Enero. Ahi me espabilaron bien porque en bici fui de culo. Se encendio la bombilla...el paron estaba dando sus frutos y estaba tieso. Despues vinieron unos meses centrado en el maraton de Roma que se celebro en Marzo con media maraton El Puerto Santa Maria en el camino. Aqui iba bien y el maraton fue estupendo con marca personal y turismo con Ana y Gonzalo.

 Despues de nuevo vuelta a la realidad y en Abril nos vamos al ICAN Marbella en distancia medio IM con una mala natacion, una mediocre bicicleta y una carrera frito...joder que prueba mas bonita pero que mal planificada por mi parte a pesar de lo cual lo di todo y no hice mal puesto para como iba. Aqui ya me puse el olor a cloro y empece a retomar sensaciones. Y en Mayo, triatlon de Cadiz en distancia sprint de nuevo cortito en natacion pero muy fuerte en bici y cogiendo chispa en carrera a pie. Mi version de antaño se iba acercando. Mi piel de atleta iba dejando paso a la de triatleta. Y para demostrarlo en Junio nos vamos a Madrid al clasificatorio de campeonato de España en grupos de edad y distancia olimpica, y esta vez si me sale una gran prueba en los tres segmentos y me clasifico de sobra y empiezo a pensar en Septiembre,Pontevedra donde se celebro el nacional y en que otra vez vuelvo a dar guerra en triatlon. Luego vino el campeonato de Andalucia triatlon en Malaga donde nuevo hago una natacion aceptable, una bici buena y una carrera mejor pero el nivel esa tarde era altisimo. De aqui pasamos al Verano y varios acuatlones como San Fernando y Chiclana con buenos puestos en los dos y con ganas de competir. Pero en Agosto una lesion como la fascitis plantar en mi pie derecho me impide entrenar la carrera a pie decentemente y mi sueño se evapora porque viajar hasta Pontevedra sin estar al 100% no tiene sentido y decido centrarme en las pruebas andaluzas de Septiembre. Primero vino Tri de Rota y aqui hago puestazo siempre en puestos delanteros lo cual fue una sorpresa por las molestias del pie. Posteriormente en distancia olimpica Tri de Chiclana en distancia olimpica y de nuevo gran puesto y sensaciones optimas en las tres disciplinas, finalmente viajamos al Tri Punta Umbria, que era la prueba final del circuito andaluz de tri y aunque llegue muy fuerte y en puestos delanteros en el segmento a pie no pude rematar por la falta de trabajo a pie del Verano. Asi que decido ir dando por acabada la temporada no sin antes correr la popular del pueblo de Ana ganandola y cerrando la temporada en el podium con mi pequeñin. Y por supuesto ya la mente solo pensaba en Lanzarote y me compre en Octubre una cabra Trek speed concept que me acompaño este Otoño en mis entrenos y he dado un salto de calidad importante. Luego a final de año volvi a la media maraton Los Palacios y con esto di por finalizado un balance positivisimo. Ahora el 2013 dara paso a mi primer IM y trabajo duro a diario para triunfar alli. Seguire infirmando. Trisaludos

1/2 MARATON SEVILLA-LOS PALACIOS 2012

Se presentó un dia con temperaturas moderadas, humedad relativa altísima y viento constante no muy fuerte pero siempre de cara hasta la localidad de Los Palacios. Sobre 3500 atletas en línea de salida y este año nos encajonaron por marcas previstas, de forma que la salida se hiz mas llevadera.

La preparación de la semana fue cuidadosa tomándome esta prueba como el primer test serio de las temporadas tras 8 microciclos de entreno.

 

Mi objetivo de partida era mejorar la marca del año pasado de 1h 19'45''. Y realizao el calentamiento con los amigos Sevillano, Lumbreras, Octavio y Alvaro con muy buenas sensaciones. Nos preparamos y pistoletazo de salida. Me coloco con Lumbreras a un ritmo previsto de algo por debajo de 3'40''/km y vamos pasando kilómetros en un grupo con grandes triatletas como Samer, Carlos Martínez y Eduardo Moreno, pero ya en el km 8 decido dejar que algunos de estos marches pues me estaban sacando de punto. Pico el primer 10000m en 36'40'' y a partir de ahí me cuesta mantener este ritmo y cedo un poco en cada kilómetro, hasta picar el segundo 10000 en 38'20'', y con sensaciones ya de pulso malísimas aunque no mal de piernas. Finalmente me animo en recta de llegada y pico un crono final de 1h 19'24'' y puesto 72º de la general

El objetivo estaba cumplido, el dia estupendo con grandes amigos y la felicidad de volver a estar en esta prueba que me gusta tanto y que este año fue tan dura por las circunstancias meteorológicas algo engañosas

Ahora tocan 10 semanas premaraton donde espero acumular mas kilómetros para presentarme con garantias ese ansiado día y en la que será si Dios quiere mi tercera maratón

Trisaludos

PREVIA PRIMER EXAMEN SERIO

Histórico de participaciones en Media maraton Sevilla-Los Palacios:

17 Diciembre 2000- 1º15'40''

16 Diciembre 2001- 1º15'05''

14 Diciembre 2003- 1º17'10''

21 Diciembre 2008- 1º23'10''

20 Diciembre 2009- 1º18'30''

18 Diciembre 2011- 1º19'35''

Este año vuelvo a marcar esta prueba como primer test serio de como estoy entrenando y como se encuentra el cuerpo de cara a objetivos mas importantes en el calendario, pero sin renunciar a correr fuerte esta media maraton, con tantos galones. Me encuentro bien y con bastante resistencia aeróbica, gracias a algunas tiradas de bicicleta que hasta ahora eran desconocidas en mi planificación. De ritmos tampoco está mal la planificación, habiendo cuadrado ya dos entrenos fraccionados de series de 2000, el ultimo de ellos con tres bloques en (7'07''/7'05''/7'04'') con muy poca recuperación.

Este año, tras eta prueba, daré comienzo a unas semanas duras de entrenos de carrera a pie, para afrontar el Maraton Sevilla 2013 y coger base de cara al IM Lanzarote. Según el registro que haga aquí la semana que viene en Los Palacios, así apostaré en el Maraton.

Trisaludos

Una nueva motivación

Seguramente es una de las cosas que mas me gusta hacer, y mejor se hacer. Motivar a gente de mi entorno y animarlos a superarse dia a dia, a realizar deporte en su justa medida, y a darles las herramientas adecuadas para ser mejores deportistas. Es algo que intuitivamente me sale, y por ejemplo en el trabajo y en cualquier entorno de mi vida privada, raro es el dia que no se acerque alguien a preguntarme por un tema deportivo, nutricional, fisiológico,etc.

Desde el año 2000, en que empecé a formarme en temas deportivos, no he dejado de hacerlo, y ya desde mi inicio como entrenador del equipo de atletismo de la Universidad de Cádiz, y posteriormente de triatlon, he intentado compaginarlo con mis estudios universitarios, mis estudios profesionales, y posteriormente con mi profesión y familia.

Así pues, este año he vuelto a tomar este asunto en serio y tengo un grupito de triatletas confiando ciegamente en mi, unos mas contrastados y otos en camino de serlo, unos con objetivos a lo grande, y otros con objetivos mas pequeños pero igual de ilusionantes, para ellos y para mí.

De forma que como este blog es un diario o memorias deportivas de todo o mucho de lo que acontece en mi vida triatlética, esta entrada no podía faltar, y por qué no agradecer el hecho, puesto que todo esto me hace mejorar también en mi propia planificación y seguir ilusionándome por innovar nuevos caminos hacia ese ansiado "PICO DE FORMA"

Así que a los ....Vigo, Sevillano, Santana, Pizarro, Maqueda, Del Olmo, Alos, y a mí mismo....espero que cada uno disfrute del camino y consigamos sacar algo positivo de esta etapa.

Trisaludos

Sumando kilometros

Avanzan las semanas hacia el primer objetivo de la temporada. Pasan volando! Y para aclimatarme a la competcion volvi a correr una popular en Sevilla de 9700 metros hace 10 dias y marque un ritmo medio de 3,38,,/km. Cientos de atletas y puesto 24 por lo que acabe contentisimo. Sali con el objetivo claro de sufrir en carrera. Cada dia tengo mas en mente que sin superar esos umbrales no hay mejoria, no hay adaptacion, no hay evolucion. Como primer test importante he marcado una de mis pruebas favoritas como es la media maraton Sevilla-Los Palacios, a mediados de Diciembre. Saldre fuertecito sin ir a tope. De ahi saldra mi apuesta por la marca que pretendo hacer en el maraton de Sevilla y en estos meses acumulare gran parte de los kilometros a pie que llevare al gran OBJETIVO IM LANZAROTE en Mayo. Ire contando sensaciones y eventos. Mientras sigo aumentando kilometros en bici y mantengo en recamara entrenos de natacion comedidos haciendo mi apuesta en esta nueva distancia por la bici y la carrera a pie.De tofas formas a final de mes tengo un test con mi compañero de fatigas Jose Sevillano para el IM y haremos los 3800 m de natacion tirando 200 m cada uno. A ver que sale y a ver si no me revienta que en el agua esta fuerte que el vinagre. Trisaludos

 

Carrera Nutrias pantaneras

Primera toma de contacto con el dorsal en la temporada 2012/13. Cuestas y asfalto. 11300 metros en Ubrique-Cádiz para un crono de 43'06'' y una media de Garmin de 3'49''
Contento con las sensaciones y los amigos con los que compartí parte de la misma, David y Antonio, y agradecido por estas fotos de Mamen.
Agujetas la semana siguiente porque aún no tengo el callo hecho y mentalizado en esta nueva etapa de corredor de larga distancia.
Seguiremos contando batallas.
Trisaludos

Cuaderno de anotaciones-2011/12

Con esta entrada doy por finalizada esta temporada de retorno a lo que mas me gusta hacer en mi tiempo libre ademas,por supuesto, de pasar mi tiempo con mi familia. Tengo la costumbre desde 1999 año en que me inicie como atleta popular, de anotarlo todo. Esto ayuda a comprender ciertas cosas a los que como yo, en el paso del tiempo nos hemos hecho autodidactas y buscamos en nosotros mismos el maximo rendimiento atendiendo a nuestras esenciales circunstancias antes que al simple hecho de entrenar. Pues bien, esta temporada en numeros me deja. 51 semanas de entrenamiento 1740 km de carrera a pie 272 km de natacion 5170 km de ciclismo 29 horas de gimnasio 21 competiciones 29 dias de descanso total intercalados Con ello he pretendido en la parte final de la misma adquirir buena base competitiva desde que me inscribiera en IM Lanzarote 2013 y en la nueva temporada dar el paso de gigante hacia la larga distancia entrenando de verdad y concienzudamente para estos retos. Asi que, nos vemos pronto que la nueva planificacion ya ha comenzado a rodar. Trisaludos

II carrera "Entre algodones" La Barca de la Florida

Tocaba punto y final en la temporada y quería hacerlo subiendome al podio en mi pueblo de adopción. Un bonito cross de 8 km organizado por Asodena y el ayuntamiento de esta pedanía jerezana. A la cabeza de Miguel Robles, con una excelente ejecucuón de la prueba. Esta carrera tiene el futuro asegurado.

Así, me coloco en salida con el objetivo de tirar fuerte con mi propio ritmo y si puede ser ganar holgado para entrar en meta disfrutando con mi hijo en brazos. Impongo ritmo y ya en el km 2 me quedo solo y abriendo hueco hasta el final

Mi marca en meta 27,25,, con una media de 3,25,,/km da muestra de como he acabdo la temporada de fino (pesando por cierto 69,8 kg) y a disfrutar de la meta, de mi hijo con Ana, y a descansar dos semanitas merecidas. Aquí os dejo unas bonitas fotografías

 

Triatlon Punta Umbria. Circ Andaluz

Ultima prueb del circuito andaluz y gran nivel. Mas de 400 triatletas para distancia sprint. Este ha sido mi ultimo triatlon de la temporada y acabe muy contento. Una natacion muy movida con grandes olas y sin neopreno me hacen ir cmodo en todo momento saliendo en el puesto 27, cosa impensable hace unos meses. Transicion larga y a pedalear. Tiro fuerte encontrandome a pocos sg de un pequeño grupo y otro grupo detras pisandome los talones. Me alcanza este grupo donde circula gente que siempre sale delante en el agua y me empiezo a dar cuenta que voy bien(Carlos Martinez, David Callejon, Jonatan Roldan...) Asi pasn km y yo dando la cara siempre hasta coger al grupo de delante y acercarnos a transicion nuevamente con solo 12 hombres en grpos avanzados y mi peloton de unas 20 unidades. A correr a muerte aunque hoy sin chispa. Parcial 15 a pie y 20 de la general en meta con 58,28,, de tiempo final. Muy muy contento para despedirme temporalmente de este tipo de pruebas yis centrarme en la larga distancia. Trisaludos