SEMANAS 7ª Y 8ª DE ENTRENOS

Con estas dos semanas, se puede decir que se acaba la pretemporada y empieza lo bueno. Carreritas, duatlones...y lo que vaya surgiendo. La semana 7 fue un poquillo chunga, ya que tuve gastroenteritis el fin de semana y la salida en bici que tenía planeada se jodió. Practicamente han sido entrenos enfocados para las media maraton. La imagen, para el recuerdo, del campeonato de España de selecciones autonómicas de duatlon en 2004 en San Joan de los Abadeses.

SEMANA 7 ( carr 26 km- nat 6,7 km- bic 64 km)

LUN: nat 2000m (5x100 c/2min) + GIM 30 min

MAR: carr 4x2000m (7,14,, 7,13,, 7,14,, 7, 18,,) rec 2 min

MIE: nat 2200m +carr 55 min (13 km)

JUE: bic 2h 10 min (64 km) + GIM 30 min

VIE: nat 2500m (5x500m variado)

SAB: descanso

DOM: desc (gastroenteritis)

SEMANA 8 ( carr 50 km- nat 6,5 km- bic 40km)

LUN: carr 1 h (14 km) + bic mtb (1h-25 km)

MAR: carr 3x2000 (7,12,, 7,12,, 7,03,, rec 1min) + GIM 30min

MIE: nat 2500m (5x500 variado)

JUE: carr 54min( 10 x 500 ( 1,40,, 1,38,, 1,33,,....) + nat 2000m

VIE: bic spin 30min + nat 2000m (3x200pala (2,57,,) +GIM 30 min

SAB: carr 50 min (12 km)

DOM: descanso

PRIMERAS SERIES Y CAMBIOS DE RITMO

Se acerca la media maraton Sevilla-Los Palacios, y ya nos vamos picando. Esta semana hemos hecho dos entrenos de ritmito...

Martes 9 Dic: 4 km calent + 3 x 2000m recuperando 1 minuto entre serie y serie. Los tiempos fueron 7,12,, la primera, 7,12,, la segunda y 7,03,, la tercera. Mi hermano hizo 7,00,, en la última.

Jueves 11 Dic: 54 minutos carrera continua intercalando 10 cambios de rirmo de 5oom ( 1,45,,-1,44,,-1,43,,-1,40,,-1,39,,-1,40,,-1,38,,-1,37,,-1,40,,-1,33,,) recuperando 1 minuto al trote entre serie y serie. El enano en la última hizo 1,27,,.

Las sensaciones son buenas y los entrenos se van haciendo a ritmo controlado y sin subir mucho de pulso. El objetivo es hacer 1h17min disfrutando de la carrera para no llegar muy tiesos a meta. Ya se verá

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Aunque la mayoría de estos principios, nos los saltamos diariamente en nuestros entrenos, aquí cuelgo un poco de información al respecto para que aquellos triatletas autodidactas, los tengan un poquito en cuenta

Principio de la unidad funcion
El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc.

Principios de la generalidad o multilateralidad.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad

Principio de continuidad
Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.
El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista

Principio de la sobrecarga.
Este principio está relacionado con el anterior, salvo:
- No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.

Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación.
Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional..."los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima".

Principio de la individualidad.
Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas
Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización.

Principio de la estimulación voluntaria o de motivación del deportista.
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).

Principio de la especifidad.
Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte

Principio de la transferencia.
El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra.

Principio de la eficacia.
El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

SEMANAS 5ª Y 6ª DE ENTRENOS

La 5ª semana fue algo floja porque de tiempo estuve chungo,y como cualquier triatleta no profesional, lo primero es lo primero(trabajo, familia...) Aunque empecé a meter algunas series en piscina. Ya en la 6ª subí el volumen de carrera a pie principalmente pensando en la media de Los Palacios, haciendo ya algo de ritmo. El Domingo próximo primera carrerita de la temporada en Lebrija, sobre un circuito de 10 km. Vendrá bien para ir afinando. Aquí van los entrenos:
SEMANA 5 ( carr 26 km- nat 7 km- bic 41 km)
LUN: nat 2500 m (test 800m 12,50,,)

MAR: carr 50 min(12 km) + Gim 30min

MIE: nat 2500 m + bic spin 35 min

JUE: nat 2000m + carr 21 min (5 km)

VIE: bic mtb 50 min + carr 10 min

SAB: carr 30 min

DOM: descanso

SEMANA 6 ( carr 42 km- nat 6,5 km- bic 75 km)

LUN: carr 45 min (cuestas ) 11km

MAR: nat 2300m + bic mtb 30 min

MIE: nat 1700m + carr 35 min + Gim 30 min

JUE: carr 55 min (13 km) + Gim 30 min

VIE: nat 2500m + bic spin 40 min

SAB: bic mtb 30 min + carr farleck 25 min(8 x 500 a ,1,45,,)

DOM: bic mtb 1h 10 min + carr 17 min

ENTRENAMIENTO EN ALTURA

El entrenamiento en altura es una práctica bastante habitual en deportistas, que puede tener diferentes objetivos: la aclimatación para una competición que se realiza en altura (poco frecuente en deportes como el triatlon si se nada a nivel del mar y más habitual en ciclismo, por ejemplo los mundiales de Colombia o etapas en los Alpes) o para mejorar el rendimiento tras la estancia en altura a nivel del mar (situaciones de normoxia). El entrenamiento en altura debe planificarse dentro de la planificación general anual o temporada, pueden realizarse varias estancias y en ningún caso debe provocar un empeoramiento de la forma deportiva, ya que en invierno los ciclistas pueden tener dificultades para mantener el entrenamiento debido a malas condicines climatológicas.
Los objetivos fisiológicos buscados fundamentales serian:
-Mejora de la capacidad de transporte de oxigeno a la vuelta a casi nivel del mar. Esta mejora seria debida a un aumento de la hemoglobina, de la concentración de mioglobina, aumento de globulos rojos y mejora de la densidad capilar.
-Aumentar el uso preferente de acidos grasos frente al glucógeno a la vuelta a casi nivel del mar.
-Aumentar las cantidad de encimas oxidativas citratosintetasa (Cs), frente a encimas glucoliticas (PFK y LDH).
-Aumentar la 2,3-DPG, aumentando la difusión periferica de oxigeno.
-Mejora de la capacidad tampón muscular, conforme estudio realizado con esquiadores de fondo a 2500m de altitud (Mizuno, 1990) y recientemente el instituto australiano de deportes.
Para conseguir estos objetivos, la estancia se debe realizar a 1500/1600m de altitud (excepto entrenos de natación que por instalación se suelen realizar mas bajos según la instalación), y durante 3 semanas.

COMPAÑEROS DE ENTRENO ESTA TEMPORADA

El de las melenitas, como muchos sabeis es mi hermano, y este año es mi fiel escudero en los entrenos de carrera a pié, o quizás sea yo su escudero, porque corre que se las pela, y cuando hacemos algo de calidad, mete el turbo y ni lo huelo. Pero este año quiere hacer la media maraton de Los Palacios conmigo y ahí el secudero seré yo. Y la señorita de rojo, pues ya sabeis, mi fan número 1, siempre animándome, y me acompaña en las sesiones de spinning y en algunas de natación y pesas. Y en los partiditos de padel. Y por último Juanfran en cuanto se recupere de la gripe será mi compañero de bici mañanera.

Vamos que el equipito no está nada mal eh? Así cualquiera tiene motivación para lo que haga falta.

SEMANAS 3ª Y 4ª DE ENTRENOS

Aquí van los entrenos de estos días. Ya el cuerpo se va adaptando y va pidiendo alguna carrerita popular... Seguramente vaya a Triatlon supersprint Torremolinos en Diciembre y a la media maraton de Sevilla-Los Palacios en el mismo mes. Ya iré contando. De momento solo entrenos:

SEMANA 3 (carr 27 km-nat 7,9 km-bic 60 km)
LUN: nat 2400m + gim 30 min
MAR: carr 40 min +bic spin 45 min
MIE: nat 1800 m + gim 30 min
JUE: nat 2200 m + bic 1 h 20 min
VIE: carr 40 min (cuestas)
SAB: carr 40 min
DOM: nat 1500m
SEMANA 4 (carr 34,5 km-nat 7,1 km-bic 85 km)
LUN: nat 2600m + gim 30 min
MAR: carr 25 min + bic spin 45 min
MIE: carr 45 min
JUE: nat 2200m + gim 30 min
VIE: bic 1 h 50 min
SAB: carr 45 min + bic 20 min
DOM: nat 2300m + carr 35 min (cuestas)

CURIOSIDAD: TESTOSTERONA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Según algunas investigaciones, mantener relaciones sexuales no sólo no reduce el rendimiento deportivo, sino que incluso, lo mejora.
Involucrada en este mayor rendimiento físico producido por las relaciones sexuales, se encuentra la hormona testosterona, hormona sexual encargada de aportar los caracteres físicos masculinos, entre ellos, la vellosidad, la voz, el desarrollo muscular, entre otros.
La testosterona tiene la capacidad de intervenir en el metabolismo proteico, en el crecimiento muscular, incrementa el depósito de fosfocreatina y la síntesis de glucógeno muscular. También estimula y genera agresividad.
Además, la hormona varía junto a los entrenamientos deportivos, ya que se eleva al iniciar la actividad y alcanza su punto máximo tras los 30 o 40 minutos. Después se inicia el descenso alrededor de los 90 minutos de haber iniciado el entrenamiento, momento en el cual, el rendimiento físico también disminuye.
Pasados los 40- 60 minutos, los niveles de testosterona en sangre se restablecen y se puede iniciar otra etapa de entrenamiento.
Otros estudios han demostrado que los ejercicios cortos e intensos, favorecen los niveles de testosterona en sangre, sin embargo, los ejercicios extenuantes y prolongados reducen notablemente los niveles de la hormona.
También se sabe por un estudio israelí que las mujeres deportistas incrementan su rendimiento deportivo conjuntamente al número de orgasmos.
Entonces, podemos ver que la testosterona se incrementa en sangre con las relaciones sexuales y con algunas modalidades de entrenamiento físico.
Cabe aclarar que las relaciones sexuales beneficiosas para el deporte son aquellas que se ocasionan en circunstancias controladas, las cuales sólo ocasionan un gasto de 100 calorías aproximadamente, sintetizando testosterona a la vez que no implican un agotamiento físico
Ahí queda eso.

ORÍGENES IRONMAN HAWAI

"...Y en una mesa de la cervecería Primo, situada en algún lugar de la ciudad hawaiana de Honolulu, el capitán del barco John COLLINS, veterano de la marina estadounidense, lanzó una noche de 1977 el desafio de unir en una sola prueba las tres competiciones más duras del archipiélago: la Waikiki Rough Water Swim de natación (3,9 km); el Around Oahu Bike Race de ciclismo (179 km); y el maratón de Honolulu (42,195 km). De este modo esperaba desquitarse de los cadetes de la Marina que acababan de derrotar al equipo de veteranos en una competición de relevos, el Oahu Perimeter Relay Race....

El 18 de Febrero de 1978 se materializó la proeza y GORDON HALLER entró a formar parte de la leyenda convirtiéndose en el primer hombre de hierro hawaiano: efectuó los 225 km de este triple desafío en 11h 46m 58s. Doce de los quince participantes terminaron la prueba...."

SEMANAS 1ª Y 2ª DE ENTRENOS

Este será el formato que seguiré esta temporada, poniendo los entrenos cada 2 semanas en única entrada.

La foto es de la primera salida en bici con Juanfran, donde por cierto nos llovió un poco. Ahí van las sesiones:

SEMANA 1 (carr-21km, nat-8000m, bic 65km)

LUN: nat 1500m + carr 30 min + gimnasio 30 min

MAR: nat 1500m + gimnasio 30 min

MIE: nat 2000m + bic 1h 40min

JUE: bic spinning 45 min

VIE: nat 1500m + gimnasio 30 min

SAB: carr 30 min

DOM: nat 2000m + carr 30 min

SEMANA 2 (carr-29km, nat-6200 m, bic-70km)

LUN: nat 2200m

MAR: carr 25 min + bic spinning 45 min + gimnasio 30 min

MIE: nat 2000m

JUE: nat 2000m + bic 1h35min

VIE: descanso

SAB: carr 34 min

DOM: carr 25 min