SEMANAS 9º Y 10º DE ENTRENOS

En la primera semana, hice la media maraton de Sevilla-Los Palacios, y poco volumen de bicicleta, como viene siendo habitual en estas primeras semanas de entreno de la temporada. Como consecuencia de esta carrera, y no sé aún como me lesioné el pie derecho, en la parte exterior, mas o menos debajo del tobillo, y estuve toda la semana pasada medio cojo, por lo que no pude hacer ni un kilómetro de carrera a pie. Hoy intentaré probar a rodar un poco...

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SEMANA 9( carr 52 km- nat 6,5 km-bic 40 km)

LUN: carr 48 min + GIM 30min

MAR: nat 2000 ( técnica)

MIE: carr 4x2000 (7,10,, 7,14,, 7,07,, 7, 07,,) rec 2 min

JUE: nat 25000 (5x100 c/2min) + GIM 30min

VIE: bic 1h 25 min (40 km)

SAB: nat 2000m (5x4000 c/7min) +carr 20min

DOM: 1/2 mar. Sev. Los Palacios Tpo: 1h 23 min

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SEMANA 10 ( carr 0km-nat 8km-bic 162 km)

LUN: nat 1200m + GIM 30 min

MAR: nat 2000m (16x100 (8-tec , 8-90%)+cic 1h 25min (40 km)

MIE: bic 1h 55min (52 km) + GIM 30 min

JUE: descanso

VIE: bic 1h 45min (50 km)

SAB: nat 2300m ( test 1000m-15,55,,) +GIM 30 min

DOM: bic mtb (1h( 22km) + nat 2500m (5x200 (25fte,25sve))

FOTOS MEDIO MARATON SEV-LOS PALACIOS

MEDIA MARATON SEVILLA-LOS PALACIOS

Arriba, entrando en la recta de meta.

Primera competición de la temporada, y tiempo total de 1h 23 min. Como ya comenté se trataba de la primera media de mi hermano Jesús, el cual estos años venía haciendo 1500m y cross. Pensábamos hacer mejor tiempo, hicimos en l km 10 en 37min 02seg, pero ahí Jesús pegó un petardazo y nos hacia ilusión entrar juntos, con lo que decido frenar el ritmo y hacer los 11 km siguientes juntos a un ritmo de 4 min/km.

Yo iba estrenando las medias de atletismo medialast, y en el km 15 se me durmieronlos pies por completo, y de ahí al final no solo sufrió mi hermano sino que yo también lo hice. Del 19 al 21....se hizo larguillo y nos adelantó mucha gente, pero el objetivo era entrar juntos y así fué.

Al final nos reimos mucho al entrar en meta, porque como sería la carita demi hermano al entrar y los tumbos que iba dando, que los voluntarios lo querían trasladar a la ambulancia..jeje. Total una buena experiencia para empezar la temporada, y comenzar a tener ritmito de competición. Seguramente haga la media de Jerez de cara a preparar la maraton de sevilla, y para desquitarme de la carrerita de hoy. Por supuesto el 31 Dic haré la San silvestre sevillana, que son 4 km en el parque Maria Luisa

SEMANAS 7ª Y 8ª DE ENTRENOS

Con estas dos semanas, se puede decir que se acaba la pretemporada y empieza lo bueno. Carreritas, duatlones...y lo que vaya surgiendo. La semana 7 fue un poquillo chunga, ya que tuve gastroenteritis el fin de semana y la salida en bici que tenía planeada se jodió. Practicamente han sido entrenos enfocados para las media maraton. La imagen, para el recuerdo, del campeonato de España de selecciones autonómicas de duatlon en 2004 en San Joan de los Abadeses.

SEMANA 7 ( carr 26 km- nat 6,7 km- bic 64 km)

LUN: nat 2000m (5x100 c/2min) + GIM 30 min

MAR: carr 4x2000m (7,14,, 7,13,, 7,14,, 7, 18,,) rec 2 min

MIE: nat 2200m +carr 55 min (13 km)

JUE: bic 2h 10 min (64 km) + GIM 30 min

VIE: nat 2500m (5x500m variado)

SAB: descanso

DOM: desc (gastroenteritis)

SEMANA 8 ( carr 50 km- nat 6,5 km- bic 40km)

LUN: carr 1 h (14 km) + bic mtb (1h-25 km)

MAR: carr 3x2000 (7,12,, 7,12,, 7,03,, rec 1min) + GIM 30min

MIE: nat 2500m (5x500 variado)

JUE: carr 54min( 10 x 500 ( 1,40,, 1,38,, 1,33,,....) + nat 2000m

VIE: bic spin 30min + nat 2000m (3x200pala (2,57,,) +GIM 30 min

SAB: carr 50 min (12 km)

DOM: descanso

PRIMERAS SERIES Y CAMBIOS DE RITMO

Se acerca la media maraton Sevilla-Los Palacios, y ya nos vamos picando. Esta semana hemos hecho dos entrenos de ritmito...

Martes 9 Dic: 4 km calent + 3 x 2000m recuperando 1 minuto entre serie y serie. Los tiempos fueron 7,12,, la primera, 7,12,, la segunda y 7,03,, la tercera. Mi hermano hizo 7,00,, en la última.

Jueves 11 Dic: 54 minutos carrera continua intercalando 10 cambios de rirmo de 5oom ( 1,45,,-1,44,,-1,43,,-1,40,,-1,39,,-1,40,,-1,38,,-1,37,,-1,40,,-1,33,,) recuperando 1 minuto al trote entre serie y serie. El enano en la última hizo 1,27,,.

Las sensaciones son buenas y los entrenos se van haciendo a ritmo controlado y sin subir mucho de pulso. El objetivo es hacer 1h17min disfrutando de la carrera para no llegar muy tiesos a meta. Ya se verá

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Aunque la mayoría de estos principios, nos los saltamos diariamente en nuestros entrenos, aquí cuelgo un poco de información al respecto para que aquellos triatletas autodidactas, los tengan un poquito en cuenta

Principio de la unidad funcion
El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc.

Principios de la generalidad o multilateralidad.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad

Principio de continuidad
Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.
El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista

Principio de la sobrecarga.
Este principio está relacionado con el anterior, salvo:
- No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.

Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación.
Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional..."los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima".

Principio de la individualidad.
Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas
Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización.

Principio de la estimulación voluntaria o de motivación del deportista.
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).

Principio de la especifidad.
Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte

Principio de la transferencia.
El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra.

Principio de la eficacia.
El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

SEMANAS 5ª Y 6ª DE ENTRENOS

La 5ª semana fue algo floja porque de tiempo estuve chungo,y como cualquier triatleta no profesional, lo primero es lo primero(trabajo, familia...) Aunque empecé a meter algunas series en piscina. Ya en la 6ª subí el volumen de carrera a pie principalmente pensando en la media de Los Palacios, haciendo ya algo de ritmo. El Domingo próximo primera carrerita de la temporada en Lebrija, sobre un circuito de 10 km. Vendrá bien para ir afinando. Aquí van los entrenos:
SEMANA 5 ( carr 26 km- nat 7 km- bic 41 km)
LUN: nat 2500 m (test 800m 12,50,,)

MAR: carr 50 min(12 km) + Gim 30min

MIE: nat 2500 m + bic spin 35 min

JUE: nat 2000m + carr 21 min (5 km)

VIE: bic mtb 50 min + carr 10 min

SAB: carr 30 min

DOM: descanso

SEMANA 6 ( carr 42 km- nat 6,5 km- bic 75 km)

LUN: carr 45 min (cuestas ) 11km

MAR: nat 2300m + bic mtb 30 min

MIE: nat 1700m + carr 35 min + Gim 30 min

JUE: carr 55 min (13 km) + Gim 30 min

VIE: nat 2500m + bic spin 40 min

SAB: bic mtb 30 min + carr farleck 25 min(8 x 500 a ,1,45,,)

DOM: bic mtb 1h 10 min + carr 17 min

ENTRENAMIENTO EN ALTURA

El entrenamiento en altura es una práctica bastante habitual en deportistas, que puede tener diferentes objetivos: la aclimatación para una competición que se realiza en altura (poco frecuente en deportes como el triatlon si se nada a nivel del mar y más habitual en ciclismo, por ejemplo los mundiales de Colombia o etapas en los Alpes) o para mejorar el rendimiento tras la estancia en altura a nivel del mar (situaciones de normoxia). El entrenamiento en altura debe planificarse dentro de la planificación general anual o temporada, pueden realizarse varias estancias y en ningún caso debe provocar un empeoramiento de la forma deportiva, ya que en invierno los ciclistas pueden tener dificultades para mantener el entrenamiento debido a malas condicines climatológicas.
Los objetivos fisiológicos buscados fundamentales serian:
-Mejora de la capacidad de transporte de oxigeno a la vuelta a casi nivel del mar. Esta mejora seria debida a un aumento de la hemoglobina, de la concentración de mioglobina, aumento de globulos rojos y mejora de la densidad capilar.
-Aumentar el uso preferente de acidos grasos frente al glucógeno a la vuelta a casi nivel del mar.
-Aumentar las cantidad de encimas oxidativas citratosintetasa (Cs), frente a encimas glucoliticas (PFK y LDH).
-Aumentar la 2,3-DPG, aumentando la difusión periferica de oxigeno.
-Mejora de la capacidad tampón muscular, conforme estudio realizado con esquiadores de fondo a 2500m de altitud (Mizuno, 1990) y recientemente el instituto australiano de deportes.
Para conseguir estos objetivos, la estancia se debe realizar a 1500/1600m de altitud (excepto entrenos de natación que por instalación se suelen realizar mas bajos según la instalación), y durante 3 semanas.

COMPAÑEROS DE ENTRENO ESTA TEMPORADA

El de las melenitas, como muchos sabeis es mi hermano, y este año es mi fiel escudero en los entrenos de carrera a pié, o quizás sea yo su escudero, porque corre que se las pela, y cuando hacemos algo de calidad, mete el turbo y ni lo huelo. Pero este año quiere hacer la media maraton de Los Palacios conmigo y ahí el secudero seré yo. Y la señorita de rojo, pues ya sabeis, mi fan número 1, siempre animándome, y me acompaña en las sesiones de spinning y en algunas de natación y pesas. Y en los partiditos de padel. Y por último Juanfran en cuanto se recupere de la gripe será mi compañero de bici mañanera.

Vamos que el equipito no está nada mal eh? Así cualquiera tiene motivación para lo que haga falta.

SEMANAS 3ª Y 4ª DE ENTRENOS

Aquí van los entrenos de estos días. Ya el cuerpo se va adaptando y va pidiendo alguna carrerita popular... Seguramente vaya a Triatlon supersprint Torremolinos en Diciembre y a la media maraton de Sevilla-Los Palacios en el mismo mes. Ya iré contando. De momento solo entrenos:

SEMANA 3 (carr 27 km-nat 7,9 km-bic 60 km)
LUN: nat 2400m + gim 30 min
MAR: carr 40 min +bic spin 45 min
MIE: nat 1800 m + gim 30 min
JUE: nat 2200 m + bic 1 h 20 min
VIE: carr 40 min (cuestas)
SAB: carr 40 min
DOM: nat 1500m
SEMANA 4 (carr 34,5 km-nat 7,1 km-bic 85 km)
LUN: nat 2600m + gim 30 min
MAR: carr 25 min + bic spin 45 min
MIE: carr 45 min
JUE: nat 2200m + gim 30 min
VIE: bic 1 h 50 min
SAB: carr 45 min + bic 20 min
DOM: nat 2300m + carr 35 min (cuestas)

CURIOSIDAD: TESTOSTERONA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Según algunas investigaciones, mantener relaciones sexuales no sólo no reduce el rendimiento deportivo, sino que incluso, lo mejora.
Involucrada en este mayor rendimiento físico producido por las relaciones sexuales, se encuentra la hormona testosterona, hormona sexual encargada de aportar los caracteres físicos masculinos, entre ellos, la vellosidad, la voz, el desarrollo muscular, entre otros.
La testosterona tiene la capacidad de intervenir en el metabolismo proteico, en el crecimiento muscular, incrementa el depósito de fosfocreatina y la síntesis de glucógeno muscular. También estimula y genera agresividad.
Además, la hormona varía junto a los entrenamientos deportivos, ya que se eleva al iniciar la actividad y alcanza su punto máximo tras los 30 o 40 minutos. Después se inicia el descenso alrededor de los 90 minutos de haber iniciado el entrenamiento, momento en el cual, el rendimiento físico también disminuye.
Pasados los 40- 60 minutos, los niveles de testosterona en sangre se restablecen y se puede iniciar otra etapa de entrenamiento.
Otros estudios han demostrado que los ejercicios cortos e intensos, favorecen los niveles de testosterona en sangre, sin embargo, los ejercicios extenuantes y prolongados reducen notablemente los niveles de la hormona.
También se sabe por un estudio israelí que las mujeres deportistas incrementan su rendimiento deportivo conjuntamente al número de orgasmos.
Entonces, podemos ver que la testosterona se incrementa en sangre con las relaciones sexuales y con algunas modalidades de entrenamiento físico.
Cabe aclarar que las relaciones sexuales beneficiosas para el deporte son aquellas que se ocasionan en circunstancias controladas, las cuales sólo ocasionan un gasto de 100 calorías aproximadamente, sintetizando testosterona a la vez que no implican un agotamiento físico
Ahí queda eso.

ORÍGENES IRONMAN HAWAI

"...Y en una mesa de la cervecería Primo, situada en algún lugar de la ciudad hawaiana de Honolulu, el capitán del barco John COLLINS, veterano de la marina estadounidense, lanzó una noche de 1977 el desafio de unir en una sola prueba las tres competiciones más duras del archipiélago: la Waikiki Rough Water Swim de natación (3,9 km); el Around Oahu Bike Race de ciclismo (179 km); y el maratón de Honolulu (42,195 km). De este modo esperaba desquitarse de los cadetes de la Marina que acababan de derrotar al equipo de veteranos en una competición de relevos, el Oahu Perimeter Relay Race....

El 18 de Febrero de 1978 se materializó la proeza y GORDON HALLER entró a formar parte de la leyenda convirtiéndose en el primer hombre de hierro hawaiano: efectuó los 225 km de este triple desafío en 11h 46m 58s. Doce de los quince participantes terminaron la prueba...."

SEMANAS 1ª Y 2ª DE ENTRENOS

Este será el formato que seguiré esta temporada, poniendo los entrenos cada 2 semanas en única entrada.

La foto es de la primera salida en bici con Juanfran, donde por cierto nos llovió un poco. Ahí van las sesiones:

SEMANA 1 (carr-21km, nat-8000m, bic 65km)

LUN: nat 1500m + carr 30 min + gimnasio 30 min

MAR: nat 1500m + gimnasio 30 min

MIE: nat 2000m + bic 1h 40min

JUE: bic spinning 45 min

VIE: nat 1500m + gimnasio 30 min

SAB: carr 30 min

DOM: nat 2000m + carr 30 min

SEMANA 2 (carr-29km, nat-6200 m, bic-70km)

LUN: nat 2200m

MAR: carr 25 min + bic spinning 45 min + gimnasio 30 min

MIE: nat 2000m

JUE: nat 2000m + bic 1h35min

VIE: descanso

SAB: carr 34 min

DOM: carr 25 min

TRI GUADALAJARA. 07 SEPT. 3KM-90KM-20KM

Aquí va una mini crónica del segundo tri de media-larga distancia de la pasada campaña. Mas vale tarde que nunca.

La expedición a Guadalajara estuvo formada por Ale, Andrés, Ramón, Ana y el que suscribe. El viaje de ida dió miedo porque la tromba de agua que cayó prometía que en la prueba nos íbamos amojar y mucho. Sin embargo al día siguiente amaneció despejado, con bastante frio y con la delegación gaditana niveladísima de fuerzas...El pique estaba servido.

Los pronósticos eran los siguientes:...Ale nos metería la porrita nadando y en bici venía fuerte, Andrés y Ramón llegaron muy fuertes en bici, y yo llegaba con buenas sensaciones en el segmento a pié...Ya solo quedaba empezar a nadar y que la suerte nos acompañara a todos

En línea de salida, 500 triatletas y el agua calentita...Y por delante unas 5 horas de prueba durísima.

La fotógrafa nos animó mucho y nos sacó fotitos muy buenas durante toda la prueba. ¿Y es que...qué sería de todo esto sin toda esa gente cercana (novia, familia, amigos...) que apoya y anima diariamente...?

Conforme iban pasando horitas, la temperatura subía hasta el punto de pasar algo de calor en la parte a pié. Suerte que la organización fué de 10 y los avituallamientos (agua, isotónica, fruta, barritas...) refrescaban bastante. Sin embargo lo pasé bastante mal en la carrera a pié pues tuve varios calambres en los cuadriceps.

Al final un tiempo de 5h 05 min 15 seg, llegando a meta en la posición 51º de la general y toda la peña gaditana en pocos minutos de diferencia.

Una vez más resaltar que la organización estuvo genial en todos los aspectos

TRIATLON BARCELONA. 05 OCTUBRE

Hasta ahora no había podido hacerme con estas imágenes del último tri en el que competí la pasada temporada. Fué una prueba de las que enganchan en distancia olímpica(1,5 km nat-40 km bic -10 km carr) con mas de 900 triatletas en línea de salida y algunos de la talla de Raña, Godoy, Pontano, Pilar Hidalgo...

Mi tiempo final fué de 2 h 09 min entrando en la posición 59º de la general.

Es de destacar en esta prueba que los organizadores del futuro Challenge estaban allí tomando buena nota de las incidencias y también que el circuito en bici se desarrolló por grandes avenidas de Barcelona a tráfico cerrado.

MEDIO AÑO ATRÁS. MEDIO IM LISBOA

Salida 500 triatletas Amanece entrada a boxes

Hace medio añito que hice una de las pruebas mas guapas que he corrido nunca. El Medio Ironman de Lisboa(1,9 km nat-90 km bic-21 km carr). Además tuve la suerte de ir con buena compañía (Pato, Ale, su hijo y la "niñera del niño"o sea Javi) y con parte de la familia animando y sacando fotos... El resultado fue un fin de semana precioso y una marca en la prueba de 4 h 18 min 26 seg, sin olvidar el veneno de la larga distancia, que durante aquellos dias se metió en las venas, quien sabe si para siempre.

OBJETIVO 1: MARATON SEVILLA FEBRERO 2009

Como primer objetivo de la temporada, me marco la maraton de Sevilla 2009, la cual se celebrará a finales de Febrero. Es una prueba que me motiva muchísimo desde hace años, pero que nunca he tenido valor o suerte de preparar.

Este año voy a tope y de paso me servirá como test y trampolín para realizar mi primer IM en un futuro próximo. Hay quien dice que no hace falta haber corrido una maratón previamente para afrontar un IM, pero me gustaría que la priemra que haga sea en mi ciudad (Sevilla)

De marcas prefiero no hablar mucho porque será la primera que haga, y podría pagar la novatada, pero espero bajar de 3 horas sin muchos problemas

UNA DÉCADA

Increible pero cierto.

Hoy en mi primer entreno de la temporada con mi hermano, recordando viejos tiempos, hemos hecho memoria y esta temporada será la que hace 10, toda una década intercalando atletismo los 3 primeros años, y posteriormente triatlon desde Octubre del 2002.
Aquí van algunas estadísticas:

1999/2000: 39 semanas de entreno - 2088 km (carr)

2000/01: 44 semanas de entreno - 2960 km (carr)

2001/02: 42 semanas de entreno - 2657 km (carr)

2002/03: 51 semanas de entreno - 1815 km (carr) 331 km (nat) 4320 km ( bic)

2003/04: 49 semanas de entreno - 1743 km (carr) 384 km (nat) 4400 km ( bic)

2004/05: 51 semanas de entreno - 1658 km (carr) 401 km (nat) 3980 km ( bic)

2005/06: 50 semanas de entreno - 1308 km (carr) 355 km (nat) 3285 km ( bic)

2006/07: 52 semanas de entreno - 1404 km (carr) 250 km (nat) 2470 km ( bic)

2007/08: 51 semanas de entreno - 1450 km (carr) 340 km (nat) 5250 km (bic)

MARCHANDO

Inicio blog y etapa en Sevilla dejando a un lado la tacita de plata y los compañeros de entreno habituales, Rafita y Andrés. Iré poniendo entrenos, competiciones, nuevos compis de entreno, objetivos, etc y espero que este blog sea punto de encuentro de muchos de mis amigos del mundo triatlético.
La temporada la empezaré el 20 de Octubre.